Los entrenamientos en casa han sido, sin ninguna duda, uno de los grandes legados que nos ha dejado la actual pandemia y el confinamiento que nos hemos visto obligados a cumplir. Por una parte, esta nueva forma de entrenar, que ya suponía todo un reto para algunos, se ha puesto de moda en todo el mundo, creando una manera distinta de practicar deporte, al alcance de cualquiera y con todas las comodidades de un entrenamiento en casa.
Por este motivo, en el día de hoy nos hemos propuesto crear una rutina sencilla y fácilmente accesible para todas aquellas personas que quieran iniciarse en los entrenamientos en casa con un accesorio, no solo fácil de comprar, si no verdaderamente muy completo y que nos permite realizar diversos ejercicios: las mancuernas.
Las mancuernas son uno de los accesorios más versátiles que podemos encontrar dentro de un gimnasio, por eso nos parece que quizás sean también la mejor inversión que un principiante puede hacer para empezar a entrenar en casa. Este set de mancuernas de neopreno de Ayara, por ejemplo, tiene todo lo que alguien puede necesitar para disfrutar de un óptimo entrenamiento en casa, con múltiples pesos para los cambios de ejercicio y una base adaptada que permite ahorrar espacio en el hogar y tener las mancuernas en un lugar cómodo para su uso.
De esta manera, en el día de hoy os proponemos una rutina de entrenamiento funcional de tres días utilizando estas mancuernas de la marca Ayara con las que lograréis cualquier objetivo que queráis cumplir.
Calentamiento y estiramiento
Probablemente el paso más importante y el que menos se suele llevar a cabo cuando entrenamos en casa es el calentamiento. Esta parte del entrenamiento puede ser la más importante de todas, ya que nos ayudará a coger tono, a calentar nuestros músculos y articulaciones y, sobre todo, a evitar lesiones.
Para calentar, lo mejor es seguir una rutina de rotaciones en cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo: empezando por los tobillos y siguiendo por todas y cada una de nuestras articulaciones (rodillas, cadera, hombros, brazos, cuello…) hasta llegar a los dedos de las manos.
Con haber dedicado apenas unos 10 minutos a calentar, incluyendo también algún ejercicio de cardio como el salto a la comba o el sprint en el sitio, estaremos preparados para empezar nuestro entrenamiento con mancuernas en casa.
Además del calentamiento, también es importante incluir una rutina de, al menos, 5 minutos de estiramientos al terminar de entrenar, con el fin de no cortar directamente el ejercicio y evitar lesiones.
Día 1: acondicionamiento
En este primer día de entrenamiento con mancuernas nos dedicaremos a acondicionar el cuerpo a los ejercicios programados. Trabajaremos todo el cuerpo con ayuda de nuestras mancuernas preferidas y prepararemos nuestro músculos para los siguientes entrenamientos de la semana. Lo ideal sería comenzar haciendo 3 repeticiones de la rutina completa e ir aumentando el número de repeticiones cada semana.
- 3 series de 10 repeticiones de flexiones para pectorales. Con las palmas de las manos a la altura de los ojos, subiremos y bajaremos desde el suelo flexionando los brazos y manteniendo todo el cuerpo rígido, sin doblar la espalda.
- 3 series de 10 repeticiones con cada pierna de lunch hacia delante. De pie, con las manos hacia abajo sujetando dos mancuernas, adelantamos una pierna en un ángulo de 90 grados, alternando las piernas.
- 3 series de 12 repeticiones de elevaciones de mancuernas. De pie, levantamos los brazos por encima de la cabeza con una mancuerna en cada mano.
- 4 series de 20 repeticiones de abdominales.
- 3 serie de 15 repeticiones de sentadillas con peso en las manos. Realizamos la sentadilla normal estirando los brazos hacia delante mientras sujetan una mancuerna.
Día 2: tren superior
En este segundo día de entrenamiento, trabajaremos directamente el tren superior con mancuernas: pectoral, bíceps, tríceps, lumbares, trapecio… De igual manera que en el primer día, lo más aconsejable es comenzar repitiendo toda esta rutina 3 veces e ir aumentando las veces que la repetimos conforme vayan pasando las semanas.
- 3 series con 12 repeticiones de aperturas con mancuernas. Tumbados mirando hacia arriba abriremos y cerraremos los brazos sobre el pecho con una mancuerna en cada mano.
- 3 series de 12 repeticiones de press francés. De pie o tumbados, con una mancuerna en cada mano llevaremos los brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos desde el cuello hasta la parte superior de la cabeza.
- 4 series de 12 repeticiones de remo con mancuerna. Utilizando una mesa de apoyo, colocaremos una pierna y un brazo en ella y, con la otra pierna estirada y una mancuerna en la otra mano haremos elevaciones rotando el hombro.
- 4 series de 20 repeticiones de abdominales con flexión de piernas.
- 3 series de 12 repeticiones de curl de bíceps. Alternando cada brazo colocado en un ángulo de 90 grados elevaremos la mano hasta el hombro.
Día 3: tren inferior
Finalmente, para terminar esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas trabajaremos el tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales…). Igualmente, se aconseja repetir la rutina completa 3 veces y, conforme vayan pasando las semanas, ir aumentando el número de veces que la repetimos.
- 4 series de 10 repeticiones de elevaciones de cadera con mancuernas. Tumbados mirando hacia arriba y con una mancuerna colocada en la zona de baja del abdomen elevamos la cadera y mantenemos la posición por 3 segundos antes de volver a bajar.
- 4 series de 12 repeticiones de peso muerto rumano. En este ejercicio de rotación de cadera rotaremos la cadera con una mancuerna en cada mano en un ángulo de 90 grados con cierta flexión en las rodillas.
- 3 series de 10 repeticiones de sentadillas de sumo con mancuernas. Estas sentadillas se realizan con las piernas abiertas, los pies mirando hacia fuera y una mancuerna sujeta entre las dos manos en el centro de gravedad.
- 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con rebote. En este caso, sujetando una mancuerna a la altura del pecho con las dos manos, realizaremos sentadillas normales con rebote en la posición más baja; el rebote en cada repetición debe durar al menos 5 segundos.
- 4 series de 15 repeticiones de elevaciones de gemelos. De pie, sujetando una mancuerna en cada mano nos pondremos de puntillas aguantando la posición durante 5 segundos.
